درباره‌ی ساعت زیستی بدن چه می‌دانید؟ بله، ریتم زیست ما را یک ساعت تنظیم می‌کند. اگر خواب‌تان به هم می‌ریزد، زودبه‌زود احساس گرسنگی می‌کنید، خسته می‌شوید، اضطراب دارید یا حتی اگر تمرکز ندارید، باید به ساعت زیستی بدن و سبک زندگی‌تان نگاهی بیندازید. خبر خوب این است که ما تنها موجوداتی هستیم که می‌توانیم ساعت بدن‌مان را کوک کنیم. خبر بهتر این است که شما حتی می‌توانید ساعت زیستی بدن خود را برای موفقیت در کنکور تنظیم کنید. چگونه؟ در ادامه‌ی این مطلب به شما نشان می‌دهیم چطور این کار را انجام دهید.
Circadian rhythm چیست؟
Circadian rhythm یا ریتم شبانه‌روزی چرخه‌ی زیستی بدن ما را تنظیم می‌کند. تصور اغلب افراد درباره‌ی سازکار بدن را تشبیه آن به ماشین شکل داده است. اغلب فکر می‌کنیم که وقتی گرسنه می‌شویم که سوخت‌مان تمام شده باشد؛ یا گمان می‌کنیم که خواب فقط در هنگام خستگی به سراغ‌مان می‌آید. این تصور اشتباه است. تصور اشتباه‌تر آن است که گاه فکر می‌کنیم باید از بدن‌مان آن‌قدر کار بکشیم که سوختش تمام شود. ساعت زیستی به ما نشان می‌دهد که سازکار بدن این‌گونه نیست.
ساعت زیستی چطور کار می‌کند؟
بخشی از هیپوتالاموس مغز ما وظیفه‌ی تنظیم ساعت زیستی بدن‌مان را بر عهده دارد. درواقع ما در این قسمت از مغز که سوپرچیازماتیک نام دارد ساعتی داریم با تنظیمات بیست‌وچهارساعتی. این ساعت ازطریق نوعی پروتئین که نام آن را CLOCK گذاشته‌اند کار می‌کند. تنظیم‌گر این ساعت هم ژنی است به‌نام SIRT1. ترکیب این دو عامل چرخه‌ی CLOCK_SIRT1 را ایجاد می‌کند. هر گاه نظم میان این دو به هم بریزد، زندگی روزانه‌ی ما نیز دستخوش تغییر می‌شود.
علاوه بر وجود ساعت زیستی در مغز، در تک‌تک سلول‌های بدن و همچنین در اندام بدن نیز ساعت زیستی وجود دارد. این‌ها ساعت‌های زیستی جنبی بدن ماست.
ساعت زیستی بدن میراث تکامل انسان است. اگر به مباحث تکامل علاقه داشته باشید، دنبال‌کردن ساعت زیستی از منظر تکامل و کارکردهایش و تغییراتی که در آن ایجاد شده است جذاب خواهد بود.
ساعت زیستی چه چیزهایی را تنظیم می‌کند؟
ساعت زیستی بدن تمامی رفتارهای خودکار و نیمه‌خودکار بدن ما را زیر نظر دارد و بر آن‌ها تأثیر می‌گذارد. خواب و بیداری، میزان گرسنگی و سیری، زمان گرسنگی و سیری، میزان خستگی، دیر یا زود خسته‌شدن، اضطراب، تپش قلب، تمرکز و ده‌ها عمل دیگر با ساعت زیستی تنظیم می‌شود.
چه چیزهایی بر ساعت زیستی تأثیر می‌گذارد؟
برای تنظیم ساعت زیستی بدن باید حواس‌تان به سبک زندگی‌تان باشد. خیلی از چیزها می‌تواند کوک این ساعت را به هم بریزد. میزان نور خورشید، تحرک شما در طول روز، شیفت‌های کاری، سبک غذاخوردن، ساعت خواب و بیداری، مقاومت دربرابر خواب، میزان مصرف محرک‌هایی مانند کافئین، کراتین یا روان‌گردان‌ها و بسیاری از عوامل دیگر بر ریتم زیست شما تأثیر می‌گذارد. بد نیست سه مورد را با هم بررسی کنیم.
پرواززدگی یا جت‌لگ، نابودکننده‌ی ساعت زیستی بدن
شاید تابه‌حال تجربه‌ی پروازهای طولانی‌مدت را از سر گذرانده باشید. پرواززدگی یا جت‌لگ اصطلاحی است برای عوارضی که پروازهای طولانی‌مدت به همراه دارند. کسانی که به این وضعیت دچار می‌شوند عبارت ازدست‌دادن یا به‌دست‌آوردن زمان را زیاد استفاده می‌کنند. در پی پرواززدگی فرد ریتم خواب‌وبیداری و غذاخوردن و خستگی و اختلالات گوارش پدید می‌آید.
پرواززدگی اجتماعی اصلاً با پرواز طولانی‌مدت سروکار ندارد. کسانی‌که به این حالت دچار می‌شوند اصلاً پرواز طولانی‌مدت ندارند. در جت‌لگ سوشال ما با پرواز سروکار نداریم؛ باید به‌سراغ شیفت‌های کاری برویم. کسانی‌که شیفت‌های کاری متغیر دارند، به عوارض پرواززدگی دچار می‌شوند که به آن اصطلاحاً پرواززدگی اجتماعی می‌گویند
مقاومت در برابر ملاتونین، به‌هم‌ریختن ساعت خواب
همان‌طور که گفتیم، برخی از عوامل بر ساعت زیستی بدن‌تان تأثیر می‌گذارند. تابش نور خورشید یکی از این عوامل است. با نزدیک‌شدن به زمان غروب و کم‌شدن نور هورمونی در بدن ما ترشح می‌شود که ملاتونین نام دارد. این هورمون خواب است. به‌محض ترشح این هورمون، ضربان قلب و به‌تناسب آن میزان تنفس پایین می‌آید و خمیازه‌ها از راه می‌رسند.
کافی است نیم‌ساعت تا یک ساعت دربرابر این هورمون مقاومت کنید؛ از زمانی که ساعت بدن برای خواب تنظیم کرده است عبور می‌کنید. اگر این کار را تکرار کنید، ساعت زیستی بدن شما زمان دیگری برای خواب در نظر خواهد گرفت. این زمان لزوماً از کم یا زیادشدن تابش نور تأثیر نخواهد گرفت.
اگر زمان‌های خواب را پیوسته تغییر دهید، ساعت زیستی بدن زمان را از دست می‌دهد.
ساعت زیستی چطور کوک می‌شود یا از کوک در می‌رود؟
احتمالاً پاسخ این سؤال را می‌توانید حدس بزنید. کوک‌بودن یا نبودن این ساعت کاملاً به سبک زندگی شما ارتباط دارد. هر قدر کارها را به‌صورت معمول‌تر و با برنامه‌ریزی‌تر انجام دهید و به آن برنامه وفادار باشید، ساعت زیستی کوک می‌ماند. اگر در سبک زندگی‌تان تغییر ایجاد کنید، ساعت زیستی بدن شما ناکوک خواهد شد و مجبور می‌شوید بعد از تحمل عوارضش، برای کوک‌کردن آن وقت و انرژی بگذارید.
ساعت بدن‌تان را برای موفقیت تنظیم کنید!
ساعت زیستی در بدن تمامی موجودات زنده وجود دارد، اما همان‌طور که قبلاً هم گفتیم، فقط انسان است که می‌تواند این ساعت را تنظیم کند. نکته‌ی جذاب اینجاست که شما می‌توانید ریتم بدن‌تان را برای موفقیت تنظیم کنید. طبعاً برای موفقیت در کنکور هم می‌توان این کار را انجام داد.
برای رسیدن به چنین نتیجه‌ای، پیش از هر چیز باید خودتان، بدن‌تان و عادت‌های‌تان را به‌خوبی بشناسید. مثلاً اینکه در چه ساعتی از شبانه‌روز عملکرد بهتری برای مطالعه دارید بر این امر مؤثر است. حتی می‌توانید نگاهی به ساعت برگزاری کنکور بیندازید و با تغییر عادت‌ها و ریتم بدن‌تان، عملکرد بهتری برای ذهن خود ایجاد کنید.
تنظیم ریتم بدن برای کنکور
ساعت خواب‌تان را تنظیم کنید
شما باید به‌خوبی استراحت کنید، اما مهم‌تر از آن سرحال‌بودن در طول روز و زمان مطالعه است. پس باید بهترین زمان را برای خواب‌تان در نظر بگیرید. سر ساعت خاصی بخوابید و سر ساعت خاصی بیدار شوید. برای این کار می‌توانید از اپلیکیشن‌هایی پایش و تنظیم خواب، مانند Sleep، هم کمک بگیرید.
سر زمان خاصی غذا بخورید
وقتی ساعت زیستی بدن به هم می‌ریزد، احساس گرسنگی و سیری هم نامنظم می‌شود. باید سبک زندگی خودتان را طوری تنظیم کنید که سر زمان خاصی صبحانه و ناهار و شام بخورید. اگر می‌خواهید خواب کامل و عمیقی داشته باشید، دیرتر از ساعت هفت عصر شام نخورید؛ چون ساعت بدن طوری تنظیم شده است که از ساعت ۱۰ شب به‌بعد به دستگاه گوارش شما استراحت بدهد.
ورزش کنید
ورزش بر تنظیم هورمونی بدن شما تأثیر فراوان می‌گذارد. قرار نیست حتماً باشگاه بروید یا کار خاصی انجام دهید. بیست دقیقه تا نیم‌ساعت پیاده‌روی صبحگاهی قبل از صرف صبحانه هم تمرکز شما را بالا می‌برد و هم ساعت بدن شما را کوک نگه می‌دارد.
فقط روی یک کار تمرکز کنید
اگر روی انجام‌دادن یک کار تمرکز کنید، مغز شما سریع‌تر با آن تنظیم می‌شود. نمی‌توانید مغز را به گوش‌دادن موسیقی هنگام مطالعه عادت بدهید و انتظار داشته باشید بیشترین تمرکز را در هنگام مطالعه داشته باشید.
عادت‌های مطالعه را بشناسید
به‌محض اینکه مطالعه را شروع می‌کنید، ۱۵ تا ۳۰ دقیقه طول می‌کشد که بدن شما با وضعیت مطالعه مطابقت پیدا کند. هر قدر شما منظم‌تر و برنامه‌ریزی‌شده‌تر مطالعه کنید، این زمان را کاهش می‌دهید. حواس‌تان به تمرکز هم باشد. فقط یک کار انجام دهید.
برای همه‌ی کارها برنامه‌ریزی کنید
عادت کنید که کارهای‌تان را فقط با برنامه‌ریزی پیش ببرید. برای انجام‌دادن این کار باید همه‌ی کارهای‌تان را در نظر بگیرید.
صبور باشید
برای رسیدن به نتیجه و تنظیم ساعت زیستی بدن مطابق با خواست‌تان باید صبور باشید. زمان ایدئال برای تنظیم کامل ۲۱ تا ۳۰ روز است.
به برنامه‌ریزی‌تان وفادار بمانید
وفاداری به برنامه‌ریزی بسیار مهم است. اصلاً ساده نیست که همه‌ی کارهای‌تان را با برنامه‌ریزی پیش ببرید و به آن وفادار بمانید و البته وفاداری مهم‌ترین اصل رسیدن به نتیجه است.
برای آشنایی بیشتر با تنظیم ساعت زیستی بدن برای کنکور این مطلب را حتماً مطالعه کنید:
سبک زندگی رتبه‌های برتر را الگوبرداری کنید
یکی از اشتراک‌های افراد موفق سبک زندگی آن‌هاست. آن‌ها، خود‌آگاه یا ناخودآگاه، سبک زندگی‌شان را برای موفقیت برنامه‌ریزی می‌کنند. از سبک زندگی این افراد بسیاری از چیزها را می‌توان یاد گرفت. پیشنهاد می‌کنیم برای بررسی بیشتر سبک زندگی رتبه‌های برتر کنکور این مطلب را بخوانید: