راه های مقابله با اهمال کاری را بشناسید!

راه های مقابله با اهمال کاری به شما کمک می‌کند در زمانی بسیار کوتاه‌تر به نتیجه دلخواه‌تان برسید. شناخت این راهکارها برای مقابله با اهمال‌کاری، مخصوصاً اهمال کاری تحصیلی، مسیر موفقیت شما در آمادگی برای کنکور کارشناسی ارشد و دکتری و درنهایت در پیش‌بردن امور زندگی را هموار می‌کند.

مقدمه‌ای بر درمان های اهمال کاری

اهمال‌کاری یا Procrastination به‌زبان ساده یعنی عقب‌انداختن کارها بدون توجیه یا علت خاصی. این ویژگی نوعی اختلال رفتاری است که می‌تواند عوارض بسیاری به دنبال داشته باشد. نکته مهم این است که اغلب ما به اهمال‌کاری دچاریم، حتی بدون اینکه از آن خبر داشته باشیم. گاهی با عواقب وخیم آن روبه‌رو می‌شویم، اما به‌صورت ناخودآگاه و خودکار اغلب کارهای‌مان را بدون هیچ توجیه خاصی به عقب می‌اندازیم.

فارغ از دلیل تکرار این الگوی رفتاری، باید توجه کرد که اغلب ما تخمین درستی از اتفاق‌های آینده نداریم، ولی با وجود این، هم‌چنان اهمال‌کاری می‌کنیم و کارها را به زمان بعد، شاید به زمان مناسب‌تر، موکول می‌کنیم. حال‌اینکه این رفتار بر اثر حالت‌های رفتاری شخصی و درونی ما رخ می‌دهد و درواقع هیچ اتفاق بیرونی لزوماً نمی‌تواند تضمین کند که ما در آینده شرایط بهتری برای انجام‌دادن کار خواهیم داشت. ما باید همیشه این گفته را در نظر بگیریم که عصر معجزه‌ها تمام شده است و قرار نیست معجزه‌ای رخ بدهد!

روانشناسی اهمال کاری

پیش از این در مطلبی به‌صورت مفصل درباره‌ی دلایل این اختلال رفتاری و به‌عبارت بهتر روانشناسی اهمال کاری صحبت کرده‌ایم. به‌صورت کلی می‌توانیم در اینجا بگوییم که ما از عقب‌انداختن کارها، با وجود عواقبش، لذت می‌بریم. این اختلال رفتاری جدای از دلایل اصلی می‌تواند جزو عوارض اختلال‌های دیگری مانند افسردگی خفیف هم باشد، اما جدای از حالت، به‌صورت خلاصه باید بگوییم دلیل وقوع این رفتار به همان چیزی بازمی‌گردد که فروید اصل لذت نامیده است؛ به‌این معنا که انسان ذاتاً به جست‌وجوی لذت و گریز از رنج کشش دارد و هر چیزی که حتی برای لحظه‌ای این حس را در ما ایجاد کند جذاب است.

اهمال‌کاری می‌تواند نتیجه‌ی تنبلی، راحت‌طلبی افراطی، کمال‌طلبی و موارد دیگری هم باشد، اما در روانشناسی آن باید به انواعش هم توجه کرد.

انواع اهمال کاری

اهمال‌کاری دو نوع مختلف دارد. شناخت انواع این اختلال به ما کمک می‌کند بیشتر به عواقب آن توجه و برای کنترل آن تلاش کنیم:

• اهمال‌کاری درمورد کارهایی که زمان مشخص دارد.
• اهمال‌کاری درمورد کارهایی که زمان مشخص ندارد.

تفاوت این دو نوع اهمال‌کاری در اینجاست که اگرچه ممکن است عواقب یکسانی داشته باشند، چون دسته‌ی دوم به تعویق بیشتری دچار می‌شوند، شدت عواقب‌شان بیشتر است و مزمن می‌شود. درواقع کارهایی که جزو دسته‌ی دوم است تا لحظه‌ی مرگ‌مان می‌توانند اسیر اهمال‌کاری‌مان شوند.

تست اهمال کاری

همان‌طور که پیش‌تر گفتیم، اغلب ما به این عارضه دچاریم، بدون آنکه از آن خبر داشته باشیم. مدام هم این الگو را تکرار می‌کنیم. پیش از اینکه به راه های مقابله با اهمال کاری بپردازیم، پیشنهاد می‌کنیم اندکی وقت بگذارید و با تست اهمال کاری آشنا شوید.

ما در این مطلب به‌صورت مفصل هم به دلایل اهمال‌کاری پرداخته‌ایم و هم راه شناسایی آن با تست اهمال کاری را آورده‌ایم:

تست اهمال کاری چیست و به شما چه کمکی می‌کند؟

راه های مقابله با اهمال کاری

اولین نکته‌ای که برای رسیدن به راه های مقابله با اهمال کاری باید به آن توجه کنید «پایش همیشگی رفتار»تان است. شما باید به رفتارها، عادت‌ها و الگوهای رفتاری خودتان حساس باشید تا بتوانید بر اهمال کاری غلبه کنید. آشنایی با نشانه‌های اهمال کاری در این مسیر به شما کمک می‌کند:

نشانه های اهمال کاری

• انجام‌دادن رفتاری که کارایی را کاهش دهد؛
• به‌تعویق‌انداختن کارهای ضروری؛
• به‌تأخیرانداختن هر کار مشخص.

غلبه بر اهمال کاری تحصیلی

در این بخش راه های مقابله با اهمال کاری را آورده‌ایم. نکته‌ی مهم این است که مانند تمامی توصیه‌ها، این موارد هم نیاز به شخصی‌سازی دارد؛ درواقع خود شما بهترین فرد برای بهبود عملکردتان هستید. راه‌های عمومی را در اینجا آورده‌ایم با این توضیح که همه‌ی این موارد برای غلبه بر اهمال کاری تحصیلی مؤثر است:

ورزش کنید

این راهکار شاید خیلی کلی به نظر برسد، اما ورزش‌کردن اولاً سطح انرژی شما را بالا می‌برد و شما را از کسالت درمی‌آورد؛ ثانیاً به شما یاد می‌دهد که صبور باشید و سختی را به جان بخرید؛ ثالثاً به زندگی روزانه شما نظم می‌دهد.

درباره‌ی کارهای‌تان صحبت کنید

این کار به شما کمک می‌کند متعهدتر باشید. هر قدر هم میزان تعهد شما به ‌انجام‌دادن کاری بالاتر می‌رود، طبیعتاً راه‌های پیش‌روی‌تان به‌سمت اهمال‌کاری را می‌بندید.

اولویت‌بندی را یاد بگیرید

برای این کار باید هم برنامه‌ریزی دقیق روزانه داشته باشید هم باید بتوانید روتین‌های‌تان را بشناسید و آن‌ها را کنترل کنید.

واقع‌بینانه زمان‌بندی کنید

هر قدر تخمین ما دقیق‌تر باشد و احتمال‌های مختلف را هم در نظر بگیرد، درصد اهمال‌کاری پایین می‌آید. در این باره استفاده از تکنیک پومودورو را پیشنهاد می‌کنیم.

قورباغه‌تان را قورت بدهید

این عبارت آن‌قدر دم‌دستی شده است که کمتر به آن توجه می‌کنیم، اما نیاز به دقت بیشتر دارد: کارهایی را که انجام‌دادن‌شان برای‌تان دشوار است اول انجام دهید.

اصل پارتو را به یاد آورید

این اصل به ما می‌گوید ۸۰ درصد نتیجه‌های ما در زندگی حاصل ۲۰ درصد کارهای‌مان است. در قدم اول آن ۲۰ درصد اصلی را بشناسیم و مستقیماً به سراغ‌شان برویم. برخلاف راهکار قبلی، پیشنهاد می‌کنیم برای شروع کار کوچکی انجام دهید.

عادت‌های خوب را پرورش دهید

اندکی برای شناسایی رفتارها و عادت‌های‌تان وقت بگذارید و آن‌ها را اصلاح کنید. اغلب دلیل به‌تأخیرافتادن کارها عادت‌های ماست.

مدیریت کالباسی

یک کالباس بزرگ را در نظر بگیرید. چطور می‌توانید همه‌ی آن را بخورید؟ پاسخ بسیار ساده و البته بی‌مزه است: با خردکردن آن. پیش از انجام‌دادن هر کاری روند آن را در ذهن‌تان مرور کنید.

به نتایج مفید دوری از اهمال‌کاری فکر کنید

برای بسیاری فکرکردن به تصویری که از اتمام کار می‌سازند می‌تواند محرک بسیار مؤثری باشد. نکته‌ی مهم این است که فرقی نمی‌کند چقدر نتایج کاری مدنظر بزرگ یا کوچک باشد؛ صرف به‌ثمررسیدن آن هم می‌توان محرک باشد.

تبعات اهمال‌کاری را فراموش نکنید

نتیجه‌ی مطالعه‌های متعدد نشان داده است که ما با تصور جریمه و تنبیه بیشتر تحریک می‌شویم تا با تشویق. تصور تبعات اهمال‌کاری می‌تواند نقش محرک داشته باشد. همیشه قبل از گرفتن هر تصمیمی بدترین حالت را در نظر بگیرید.

عوامل حواس‌پرتی را دور کنید

میان پایین‌بودن تمرکز و اهمال‌کاری رابطه‌ی مستقیم و ساده‌ای وجود دارد. توصیه می‌کنیم تکنیک‌های افزایش تمرکز را مطالعه کنید.

کار را تمام کنید

اغلب ما عادت کرده‌ایم کارها را نیمه‌تمام می‌گذاریم. همه‌ی اصول قبل را انجام می‌دهیم، اما برداشتن قدم آخر را به فردا موکول می‌کنیم. این کار را نکنید!

یک پای اهمال‌کاری در عادت است

هر قدر بتوانید از عادت‌های‌تان آگاه‌تر باشید و آن‌ها را شناسایی کنید، از میزان اهمال‌کاری‌های احتمالی هم کم می‌کنید. پیشنهاد می‌کنیم از میان راه های مقابله با اهمال کاری این مورد را در اولویت قرار دهید. با این هدف توصیه می‌کنیم مطالعه این مطلب را هم از دست ندهید:

۷ عادت رتبه برترها را بشناسید!