تاثیر خواب بر یادگیری را جدی بگیرید!

اگر تاثیر خواب بر یادگیری را جدی نمی‌گیرید، از همین حالا بی‌خیال رتبه خوب شوید! همه‌ی ما درباره تاثیر خوب‌خوابیدن بر یادگیری شنیده‌ایم و حتی تاثیر آن را تجربه کرده‌ایم، اما همچنان بسیاری از ما رسیدگی به آن را به تأخیر می‌اندازیم. اگر قرار است در مسیر موفقیت قدم بردارید، همین حالا باید تعارف با خودتان را کنار بگذارید. سبک زندگی شما بر موفقیت شما در کنکور تاثیر می‌گذارد و خوب‌خوابیدن هم جزوی از آن است. در این مطلب درباره‌ی تاثیر خواب بر یادگیری گفته‌ایم، سازوکار آن را به‌صورت مختصر توضیح داده‌ایم و راهکارهایی آورده‌ایم که بتوانید خواب‌تان را به‌بهترین شکل مدیریت کنید.

آیا ما برای موفقیت عادت‌های خوب را تربیت کرده‌ایم؟

اجازه دهید پیش از اینکه مستقیماً به سراغ خواب برویم اندکی با این پرسش کلنجار برویم. فرهنگ ما موفقیت را با سخت‌کوشی در یک راستا قرار می‌دهد. داستان‌ها و حکایت‌های زیادی شنیده‌ایم که افراد موفقیت‌شان را مدیون بی‌خوابی‌های‌شان دانسته‌اند. همین‌طور بسیار شنیده‌ایم که انسان یک‌سوم از عمر خود را برای خواب صرف می‌کند؛ البته این میزان دقیق نیست و هر فرد در سن‌های مختلف به میزان متفاوتی از خواب نیاز دارد، اما برداشت بسیاری از ما از این گزاره می‌تواند تاثیر متفاوتی بر درک ما از خواب بگذارد؛ به‌این ترتیب که بسیاری از ما این یک‌سوم را جزوی از زندگی حساب نمی‌کنیم. درواقع خواب را کاری بیهوده و بی‌مصرف می‌انگاریم.

همین جا باید این جمله‌های قالبی و کلیشه‌ها را کنار بگذاریم. اگر به‌دنبال موفقیت هستید، باید خواب‌تان را جدی بگیرید و آن را کنترل کنید.

اهمیت این قضیه وقتی بیشتر می‌شود که متوجه شویم مشغله‌های فراوان در دوره‌ی آمادگی برای کنکور ارشد و دکتری، ضرباهنگ خواب شما را بیشتر متاثر می‌کند.

همه‌ی این‌ها به این می‌انجامد که شما برای موفقیت در کنکور به عادت‌های جدید نیاز دارید. خوب و باکیفیت‌خوابیدن هم یکی از عادت‌های ضروری برای موفقیت و رتبه‌برترشدن است.

بی‌خوابی شکنجه است!

شاید با شنیدن کلمه «بی‌خوابی» به یاد بازی شاهکار آل‌پاچینو در فیلم Insomnia بیفتید؛ شاید هم شب‌های زیادی را با بی‌خوابی و کم‌خوابی و بدخوابی سر کرده باشید و به‌قول معروف کک‌تان هم نگزیده باشد؛ با همه‌ی این‌ها باید به یاد بیاورید که بی‌خوابی ابزار شکنجه است!

بی‌خوابی، درست به‌قدرت باقی ابزار شکنجه، می‌تواند شما را از پا بیندازد. اگر فکر می‌کنید توان مقابله با آن را دارید و می‌توانید با خواب بد موفقیت در زندگی یا کنکور کارشناسی‌ارشد و دکتری را تجربه کنید، سخت اشتباه می‌کنید!

بی‌خوابی پدیده‌ای مدرن است!

چقدر با پدیده‌ی 7/24 آشنایی دارید؟ این اصطلاح را روزانه مشاهده می‌کنید. کافی است به صفحه‌ی پشتیبانی وب‌سایت‌های خدمات‌رسانی یا خرید آنلاین سری بزنید؛ اغلب آن‌ها به این افتخار می‌کنند که می‌توانند هفت روز هفته، بیست‌وچهارساعته، به شما خدمات مختلف ارائه کنند. نکته‌ی جذاب‌تر شاید مفهوم شهر مدرن است. احتمالاً شنیده‌اید که نیویورک شهر همیشه بیدار است! اگر خوب نگاه کنیم، بیداری شبانه برای همه شهرهای بزرگ صادق است.

نکته‌ی مهم اول اینجاست که کار شبانه یا همان 7/24 را انسان‌ها انجام می‌دهند؛ نکته مهم دوم هم این است که ما نیز از این روند مستثنا نیستیم.

درست از زمان اختراع لامپ اتفاقی به نام روشنایی زندگی ما را تغییر داده است؛ به‌تعبیری می‌توان گفت «عصر روشنایی» صرفاً برای رنسانس کاربرد ندارد؛ مثلاً در ایران به دهه‌ی پنجاه بازمی‌گردد که برق و روشنایی حاصل از آن به ۷۰ درصد کشور رسید! اتفاقاً همین روشنایی شبانه هم عامل مهمی برای پیشرفت یادگیری و گسترش دانش شد.

اگر تا قبل از آن با غروب آفتاب افراد به‌صورت ناخودآگاه برای خواب آماده می‌شدند، حال زمان بیشتری برای بیدارماندن دارند.

مضرات خواب غیرمفید بر زندگی و یادگیری را جدی بگیرید!

بیایید به‌صورت خیلی کوتاه به مضرات خواب بی‌کیفیت نگاهی بیندازیم و فهرست آن را با هم مرور کنیم:

• تحریک‌پذیری: با کم‌خوابی و بدخوابی هر چیزی می‌تواند به‌راحتی روی شما تاثیر بگذارد، شما را عصبی یا غمگین کند و از فعالیت روزمره بازدارد.
• سردرد: احتمالاً اولین نشانه‌ی آشکار بدخوابی به‌صورت سردرد آشکار می‌شود و شما را از پا می‌اندازد.
• افزایش وزن: اگر خواب خوب ندارید، منتظر اضافه‌وزن باشید.
• کندی در واکنش‌نشان‌دادن: بی‌خوابی شما را کند می‌کند، به‌طرزی که خودتان این کندی را احساس خواهید کرد؛ زمان برای شما کش خواهد آمد، درست مانند حرکت‌های‌تان.
• سرماخوردگی: خواب بد شما را مستعد سرماخوردگی می‌کند. اگر سیستم ایمنی قوی می‌خواهید، خوب بخوابید.
• ازدست‌دادن تمرکز: اگر فکر می‌کنید با بی‌خوابی می‌توانید متمرکز بمانید، سخت اشتباه می‌کنید.
• ناراحتی و افسردگی: کسانی که خواب نامنظم و بی‌کیفیت دارند بیشتر به افسردگی تمایل پیدا می‌کنند.
• مشکلات حافظه: حتی اگر نگران آلزایمر هم نیستید، بهتر است برای داشتن حافظه‌ی بهتر در زندگی روزمره خواب‌تان را منظم کنید. خواب بی‌کیفیت طبقه‌بندی محفوظات شما را به هم می‌ریزد و احضار آن‌ها را به تأخیر می‌اندازد.
• مشکل یادگیری: با خواب بد، فارغ از اینکه در به‌یادآوری مشکل خواهید داشت، مطلب‌ها را هم دیرتر یاد می‌گیرد.

این فهرست تا دل‌تان بخواهد ادامه پیدا می‌کند و ناراحتی‌های گوارشی و سوءهاضمه و استرس و حمله‌های عصبی و حتی انواع سرطان را هم دربرمی‌گیرد.

اهمیت خواب در دوران کنکور

درگذشته بیشتر افراد از اهمیت خواب کافی و عمیق غافل بودند. اما امروزه همه‌ی ما می‌دانیم داشتن خوابی عمیق و آرام برای داشتن زندگی سالم اهمیت بالایی دارد. به‌طوری‌که پزشکان تأکید دارند بزرگ‌سالان بایستی در طول روز 6 تا 8 ساعت خواب عمیق داشته باشند. زمانی که با کمبود خواب مواجه می‌شوید، دچار اضطراب خواهید شد. زیرا سطح هورمون‌های استرس و فشارخون افزایش می‌یابد. افزایش سطح هورمون‌های استرس موجب می‌شود به‌سختی بتوانید بخوابید و بیشتر دچار استرس و فشار عصبی شوید. پس برای مقابله با استرس و فشارخون، بایستی در طول شبانه‌روز به میزان کافی خوابید.

اگر میخواهید بدانید رتبه‌های برتر چه روتینی برای خوابیدن دارند مطلب زیر را مطالعه کنید:

روتین خواب رتبه برترها چگونه است؟

تاثیر خواب بر یادگیری از کجا سرچشمه می‌گیرد؟

تاثیر خواب بر یادگیری را می‌توان به سه بخش تقسیم کرد: ۱. عملکرد ذهن شما در یادگیری؛ ۲. تاثیر آن بر تثبت آموخته‌ها؛ ۳. تاثیر آن بر احضار آموزه‌ها و به‌یادآوری آن‌ها.

تاثیر خواب بر یادگیری

عملکرد ذهن شما در هنگام خستگی بسیار کاهش می‌یابد. نکته‌ی مهم‌تر این است که نه‌تنها کمتر یاد می‌گیرید، اشتباه هم یاد می‌گیرد؛ چون ذهن در هنگام خستگی بیش از هر زمان مستعد این است که به خطاهای شناختی دچار شود. همچنین شما در معرض بی‌خوابی به دردسر دیگری هم می‌افتید: ذهن شما در حال شکنجه است و مدام مستعد این است که با کوچک‌ترین عاملی از مسیر خارج شود!

تاثیر خواب بر تثبیت آموزه‌ها و یادگیری عمیق

تاثیر خواب بر یادگیری از نظر بعدی اهمیت دوچندانی پیدا می‌کند. شما باید بتوانید به یادگیری عمیق برسید. بدون رسیدن به تسلط کامل بر مفاهیم و یادگیری عمیق عملکرد شما بیهوده خواهد بود. ذهن شما در هنگام خواب کاملاً فعال است. درواقع شما در هنگام عملیات پاک‌سازی و دسته‌بندی و برچسب‌گذاری انجام می‌دهید.

تاثیر خواب بر حافظه

بدون خواب عمیق و کافی، مخصوصاً در دوره‌های نزدیک‌تر به آزمون کارشناسی‌ارشد و دکتری، به‌هیچ وجه نمی‌توانید عملکرد مناسبی از نظر حافظه داشته باشید و مطالب را به خاطر آورید.

چطوری به‌موقع بیدار شویم

برای اینکه شما در زمان مناسب بیدار شوید و بتوانید مطالعه خودتان را بدون احساس خواب‌آلودگی شروع کنید راهکارهایی را به‌صورت سلسله مرتب برایتان توضیح دادیم

قدم اول

سعی نکنید زمان خوابتان را به‌صورت یک‌دفعه‌ای از ساعت ۱۰ به ۸ صبح انتقال دهید. جابه‌جایی ساعت خواب کم‌کم باید اتفاق بیفتد. سعی کنید هرروز ۵ تا ۱۰ دقیقه ساعت خوابتان را جابه‌جا کنید تا بتوانید راحت‌تر این پروسه را پشت سر بگذارید.

قدم دوم

در رختخواب نمانید. بعدازاینکه ساعتتان زنگ زد در رختخواب نمانید و به‌سرعت از فضای خواب خودتان را جدا کنید. بعد از صدا کردن زنگ هشدار گوشی‌تان تا ۵ بشمارید و سریع از جایتان بلند شوید.

راهکارهای سحرخیزی در دوران کنکور را یاد بگیرید:

با راهکارهای سحرخیزی در دوره کنکور آشنا شوید!

قدم سوم 

پنجره را بازکنید. ورود هوای تازه به اتاقتان کرختی ناشی از بیدار شدن ر از بین می‌برد. اکسیژن بیشتر ذهنتان را باز می‌کند و می‌توانید زودتر به کارهایتان برسید.

قدم چهارم

بعد از بلند شدن یک آهنگ شاد بذارید. آهنگ‌هایی که ریتم تند و شاد دارند می‌توانند خواب‌آلودگی را از شما دور و ذهنتان را بیدار کنند. اگر در حین گوش دادن به آهنگ کمی حرکات نرمشی هم انجام دهید مطمئن باشید خوابتان از بین می‌رود.

قدم پنجم

صبحانه وعده مهمی برای شماست. این وعده سوخت‌وسازتان برای ادامه روز تا زمان ناهار را فراهم می‌کند و باعث می‌شود بتوانید بهتر درس بخوانید. اگر حس می‌کنید صبح‌ها زمان خوردن صبحانه را ندارید حتماً از شب قبل صبحانتان را آماده کنید و آماده داشته باشید تا فقط آن را میل کنید.

بعد از اتمام این مراحل شما آماده مطالعه هستید و ذهنتان دیگر خوابش نمی‌آید. کیفیت خوابتان نیز مختل نشده و شب هم می‌توانید در زمان مناسب به رختخواب بروید. داشتن روتین صبحگاهی یکی از عوامل مهم در کم شدن احساس خواب‌آلودگی و مطالعه بهتر است.

ساعت زیستی بدن‌تان را بشناسید

پیش از این در مطلبی جداگانه درباره ساعت زیستی بدن و کوک‌کردن آن گفته‌ایم؛ پیشنهاد می کنیم آن مطلب را از دست ندهید.

ارتباط ساعت زیستی بدن با خواب بسیار عمیق است. در این میان اغلب افراد ۲۰ تا ۴۵ ساله به هفت تا هشت ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند و کمتر از آن یعنی بدخوابی. نکته مهم اینجاست که میزان خواب مفید احتمالی در این هفت تا هشت ساعت از سه تا پنج ساعت متغیر است. در این میان نباید فراموش کنیم که افراد مختلف به میزان یکسانی به خواب نیاز ندارند.

شما باید عملکرد ذهنی خودتان در زمان‌های مختلف و همین‌طور بسته به میزان خواب لازم برای بهترین عملکردتان را شناسایی کنید.

کرونوتایپ خواب چیست و چه ربطی به موفقیت شما دارد؟

کرونوتایپ خواب یا sleep-chronotypes اصطلاحی است برای چرخه‌ی خواب و بیداری افراد. اصطلاح‌های آشناتر را که به کرونوتیپ مربوط باشند بسیار شنیده‌اید: جغدشب‌بودن یا مرغ سحر معروف‌ترین‌ها هستند.

بدن شما ضرباهنگی برای خواب و بیداری دارد. در این میان سهم عادت در شکل‌گیری این چرخه بسیار زیاد است، اما عوامل بسیاری هم در این میان دخیل هستند. نکته‌ی مهم اینجاست که درصد افرادی که فقط شب‌بیدار باشند یا درصد افراد بسیار سحرخیز بسیار کم است. اغلب ما جایی در میانه‌ی دو سر این طیف قرار می‌گیریم.

شناختن کرونوتایپ خواب یا همان ضرباهنگ خواب و بیداری به‌صورت چشمگیری به ما کمک می‌کند عملکرد بهتری در یادگیری داشته باشیم.

سوال مهم: تا کجا جلوی خواب را بگیریم و با آن مبارزه کنیم؟

کافئین و تئین و البته متأسفانه نیکوتین نام‌آشناهای قدیمی بسیاری از داوطلبان هستند. احتمالاً این مواد مهم‌ترین ابزار ما برای مقابله با خواب است. بااین‌همه سؤال اصلی اینجاست که تا کجا جلوی خواب را بگیریم؟

پاسخ صریح و مشخص این است: به‌هیچ وجه جلوی خواب را نگیرید و خودتان را شکنجه نکنید. اگر شما احساس خواب‌آلودگی دارید، صرفاً به‌این دلیل است که به خواب نیاز دارید؛ یعنی با مبارزه با آن صرفاً عملکردتان را پایین می‌آورید و هیچ چیزی عایدتان نخواهد شد.

خب، شاید شما هم ازجمله دسته بزرگی باشید که از کتاب و درس به‌عنوان قرص خواب‌آور استفاده می‌کنند و به‌محض نشستن پای درس‌خواندن خواب‌تان می‌گیرد. در اینجا مشکل بیش از آنکه به بدخوابی بازگردد، به سبک زندگی نادرست مربوط است. شما باید سبک زندگی‌تان را اصلاح کنید.

راهکارها: چطور خواب‌مان را کنترل کنیم و به بهترین نتیجه برسیم؟

پیش از هر چیز باید بگوییم که این موارد صرفاً توصیه هستند؛ هیچ دستورالعمل قطعی و جهان‌شمولی در کار نیست، اما این توصیه‌ها می‌تواند به شما بسیار کمک کند:

• میزان خواب کافی‌تان را به دست آورید.
• ساعت خواب و بیداری را براساس نیازتان تنظیم کنید و به آن متعهد بمانید.
• از خواب‌دیدن طفره نروید و اجازه دهید چرخه‌ی خواب‌تان کامل شود.
• به روتین‌ها و روندهای معمول روزانه خودتان را عادت دهید.
• در طول روز بیش از نیم‌ساعت نخوابید.
• روزانه ورزش‌های ساده انجام دهید. پیاده‌روی صبحگاهی توصیه می‌شود.
• وعده‌های غذایی را سر ساعت بخورید.
• شام را دیرتر از ساعت ۱۹ نخورید.
• پس از خاموشی هوا و غروب آفتاب قهوه، چایی، سیگار یا هر آنچه کافئین، تئین، نیکوتین یا دیگر محرک‌ها را دارد مصرف نکنید.
• مصرف الکل را کنار بگذارید.
• محل خواب‌تان را از محل کارتان جدا کنید.
• قبل از خواب ترجیحاً دوش آب‌گرم بگیرید.
• دست‌کم یک‌ساعت قبل از خواب گوشی تلفن‌همراه، تبلت، لپتاپ و هر چیزی را که نور آبی می‌تاباند کنار بگذارید.

برای داشتن خواب باکیفیت حتماً این مطلب را مطالعه کنید:

۷ راهکار برای داشتن خواب عمیق را از امشب به کار برید!

سبک زندگی کنکوری را در پیش بگیرید!

اگر برای موفقیت در آزمون کارشناسی‌ارشد یا دکتری آماده می‌شوید، اکیداً توصیه می‌کنیم که تاثیر خواب بر یادگیری را جدی بگیرید. نکته‌ی مهم اینجاست که شما برای رسیدن به هدف‌تان نیاز دارید که سبک زندگی‌تان را براساس نیازمندی‌های‌تان در دوره آمادگی برای کنکور تنظیم کنید.

در این مطلب درباره سبک زندگی کنکوری بیشتر بدانید:

سبک زندگی کنکوری را از همین امروز در پیش بگیرید