درمان اضطراب کنکور و به‌تعبیر دقیق‌تر کنترل اضطراب کنکور یکی از لازمه‌های رسیدن به موفقیت است. اگر قصد دارید در کنکور کارشناسی ارشد به بهترین نتیجه دست پیدا کنید، باید مهارت‌های نرم یا Soft Skill لازم برای رسیدن به موفقیت را هم به دست آورید. در این مطلب به‌صورت مفصل به درمان اضطراب کنکور و کنترل آن پرداخته‌ایم.
درمان اضطراب کنکور یا استفاده مفید از اضطراب
اضطراب یکی از حالت‌های طبیعی ماست. همه‌ی ما در شرایط مختلف مضطرب می‌شویم. این اضطراب هم نه‌تنها طبیعی نیست، می‌تواند مفید باشد. فارغ از معنای دقیق اضطراب و ریشه‌های آن در روان‌کاوی و روان‌شناسی، به‌صورت عمومی می‌توان حدی از اضطراب برای ما هم مفید و هم ضروری است. ما بدون داشتن اضطراب از پیش‌بردن کارهای روزمره‌مان ناتوان می‌شویم.
هدف از کنترل و کاهش استرس رساندن میزان آن به حدی است که بتواند برای ما مفید باشد. در ادامه راهکارهای عملی برای درمان استرس و اضطراب را آورده‌ایم:
روی کارها تمرکز کنید، نه روی اهداف
ازجمله اشتباهات کنکوری‌ها که کنترل اضطراب کنکور را برای‌شان دشوار می‌کند تمرکزکردن روی هدف است! شاید تعجب کنید که مگر می‌شود روی هدف تمرکز نکرد؟ اشتباه نکنید. شما در هر مرحله با هدف تعیین‌شده فاصله‌ای دارید که برای طی‌کردن آن باید در طول زمان کارهایی را انجام دهید. بدون انجام‌دادن آن کارها و طی مسیر در طول زمان نمی‌توانید به هدف‌تان برسید.
فرض کنید قرار است برای رسیدن به درصد مناسب در درس ریاضی عمومی هدف‌گذاری و برنامه‌ریزی کرده‌اید؛ قاعدتاً پس از طی یک ماه مطالعه نمی‌توانید به درصد دلخواه‌تان برسید.
شما برای رسیدن به هدف، باید گام‌به‌گام روی کارهایی تمرکز کنید که باید انجام دهید. بدون پیش‌بردن تک‌تک کارها، شما هر روز از برنامه‌تان عقب می‌افتید و تمرکزکردن روی هدف صرفاً شما را ناامیدتر خواهد کرد. عجله نکنید و گام‌به‌گام روی تک‌تک کارها تمرکز کنید.
برای آشنایی با نحوه‌ی پیش‌بردن اهداف‌تان در راه آمادگی برای کنکور پیشنهاد می‌کنیم حتماً این مطلب را مطالعه کنید:
۷ عادت رتبه برترها را بشناسید!
زمان را مدیریت کنید
مدیریت زمان احتمالاً اصل ثابت موفقیت در انجام‌دادن هر کاری است. همه‌ی شما تجربه‌ی خوبی در کنکور سراسری دارید، اما باید حواس‌تان باشد کنکور کارشناسی‌ارشد شرایط خاص خود را دارد. در زمان کنکور سراسری احتمالاً شما فقط یک وظیفه بر عهده داشتید و آن درس‌خواندن برای کنکور بود؛ همین‌طور کمترین درگیری را با واحدهای درسی داشتید. برخلاف آن در زمان کارشناسی‌ارشد، احتمالاً شما هنوز درگیر واحدهای درسی دانشگاهی هستید؛ شاید شاغل باشید و شاید حتی متأهل باشید و البته که شما نمی‌توانید زندگی را متوقف کنید.
شما باید برای تک‌تک دقایق خود زمان‌بندی دقیقی داشته باشید، برنامه‌ریزی واقع‌بینانه‌ای انجام دهید و البته به آن پایبند بمانید. هم‌چنین باید برای زمان مطالعه‌ی خود زمان‌بندی دقیق داشته باشید. در کنار برنامه‌ریزی که قدم اولیه است، پیشنهاد ما این است که برای موفقیت در مسیر آمادگی در کنکور کارشناسی‌ارشد از تکنیک پومودورو استفاده کنید.
برای آشنایی با تکنیک پومودورو و نحوه‌ی کارکرد آن این مطلب را از دست ندهید:
تکنیک پومودورو چیست و در مسیر کنکور چه کمکی به شما می‌کند؟
تمرکزها را بالا نگه دارید
تمرکز، تمرکز، تمرکز و باز هم تمرکز! بدون داشتن تمرکز و بالاتربردن آن شما بازدهی مطلوبی نخواهید داشت و به نتیجه‌ی دلخواه‌تان نخواهید رسید.
شما در طول مسیر آمادگی برای کنکور کارشناسی‌ارشد قرار است طبق برنامه‌ریزی و زمان‌بندی دقیق‌تان پیش بروید و به آن پایبند باشید. اصل مهم در این میان این است که در زمان انجام‌دادن هر کاری فقط روی انجام‌دادن آن تمرکز کنید. این کار نقش مهمی در کنترل اضطراب کنکور دارد.
تمرکز اکتسابی است. ممکن است بسیاری از افراد به‌نسبت تمرکز بالاتری داشته باشند، اما بالابردن تمرکز تکنیک‌های خاص خود را دارد. شما می‌توانید با استفاده از تکنیک‌های مختلف تمرکزتان را بیشتر کنید.
برای این کار پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را حتماً مطالعه کنید:
تکنیک های تمرکز در مطالعه را بشناسید
روی روتین‌ها پافشاری کنید
روتین‌ها می‌توانند نجات‌بخش باشند! روتین به‌معنای عادت نیست؛ نظم و ترتیب انجام‌دادن کارهاست. شما باید روتین‌های مناسب‌تان را پیدا کنید و روی انجام‌دادن‌شان پافشاری کنید. انجام‌دادن این فرایند یکی از بهترین راه‌ها برای کنترل اضطراب کنکور است.
فرض کنید صبح سر زمان مشخص و پس از خوابی باکیفیت بیدار می‌شوید، پس از انجام‌دادن کارهای معمول بعد از بیدارشدن، بیست دقیقه پیاده‌روی می‌کنید، حمام دلچسبی می‌کنید، صبحانه‌ای مناسب نوش‌جان می‌کنید، موسیقی انگیزشی مناسب گوش می‌کنید و سپس به‌سراغ برنامه‌ی روزانه‌تان می‌روید. این روتین بیدارشدن شماست! برای هر یک از کارهای‌تان هم باید چنین روتینی داشته باشید.
برای آشنایی بیشتر با روتین‌ها و پیداکردن بهترین آن‌ها این مطلب را مطالعه کنید:
روتین برای کنکور چیست و چطور آن را عملی کنیم؟
روی خواب‌تان حساس باشید
خواب نقش بسیار پررنگی در دوره‌ی آمادگی برای کنکور دارد. خواب باکیفیت عملکرد مغزی شما را بهبود می‌بخشد، بدن شما را سالم‌تر نگه می‌دارد و البته در تثبیت مطالب آموخته‌شده نقش پررنگی دارد. علاوه بر این موارد نکته‌ی مهم نقش خواب در کنترل اضطراب کنکور است.
خواب باکیفیت نقش بسیار مهمی در کنترل اضطراب دارد. این نقش، نه‌تنها اثبات‌شده است، خود شما هم می‌توانید نقش آن را بررسی کنید. اگر در کنکور کارشناسی‌ارشد رتبه‌ی خوب می‌خواهید روی خواب‌تان حساس باشید و کیفیت آن را بالا ببرید.
برای رسیدن به این منظور پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را مطالعه کنید:
تاثیر خواب بر یادگیری را جدی بگیرید!
محل مطالعه‌ی مناسب انتخاب کنید
نقش انتخاب مناسب‌ترین محل مطالعه برای افزایش کارایی احتمالاً برای همه‌ی ما مشخص است. نکته‌ی مهم اینجاست که محل مطالعه نقش مهمی هم کاهش اضطراب و هم قطع‌کردن سیکل اضطراب دارد.
محل مطالعه مناسب به شما کمک می‌کند کمترین تنش بدنی و ذهنی را تجربه کنید، حال‌اینکه محل مطالعه‌ی نامناسب، نه‌فقط تنش‌ها و اضطراب‌های شما را زیاد می‌کند، خود تنش‌ها و اضطراب هم اضطراب شما را تشدید می‌کند.
شما نمی‌توانید در هر جایی که ممکن شد مطالعه کنید و انتظار داشته باشید بهترین نتیجه را به دست آورید یا اضطراب کمتری را تجربه کنید.
برای آشنایی با ملاک‌های انتخاب محل مطالعه‌ی مناسب این مطلب را مطالعه کنید:
بهترین محل مطالعه برای کنکور کجاست؟ راهنمای جامع انتخاب محل مطالعه!
رژیم غذایی درست داشته باشید
کیفیت کنترل اضطراب کنکور کاملاً به سبک زندگی شما بستگی دارد. بخش مهمی از سبک زندگی شما هم رژیم غذایی‌تان است. پیش از این گفتیم که روتین نقش مهمی آمادگی برای کنکور کارشناسی‌ارشد دارد. بخش عمده‌ای از روتین شما هم به سبک غذاخوردن شما بازمی‌گردد. علاوه‌براین، شما باید روی اینکه چه چیزی می‌خورید بسیار حساس باشید.
فرض کنید شما برای بالابردن کارایی ذهنی و عملکردتان به مصرف قهوه عادت کرده‌اید. البته که ممکن است تأثیر این کار بسیار چشمگیر باشد، اما نباید فراموش کنید که همین قهوه‌ی معمول نقش بسیار مهمی در افزایش اضطراب‌تان دارد.
برای آشنایی با تغذیه مناسب کنکور این مطلب را مطالعه کنید:
بهترین تغذیه برای کنکوری‌ها چیست؟
راهکارهای درمان اضطراب کنکور در هنگام مضطرب‌شدن
تا اینجای کار همه‌ی پیشنهادهای ما به پیشگیری معطوف بود که البته نقش بسیار مهمی در کنترل اضطراب کنکور دارد. بااین‌حال اضطراب همیشه وجود دارد و همیشه ممکن است در موقعیت‌هایی اضطراب ما از کنترل خارج شود. سؤال مهم این است که در هنگام بروز اضطراب چه کارهایی را باید انجام دهیم.
هر یک از ما، براساس شناختی که از خودمان داریم، راهکارهای مخصوص به خودمان برای کنترل اضطراب را داریم، اما همیشه راهکارهای عمومی هم وجود دارد.
فرض کنید سر جلسه‌ی کنکور مضطرب شده‌اید؛ برای کنترل اضطراب کنکور ما دو پیشنهاد عمده و سریع داریم که البته پیشنهاد می‌کنیم در کنار راهکارهای شخصی حتماً این دو را به‌عنوان اصل در نظر بگیرید؛ به‌این معنا که اگر راهکارهای شخصی شما با این دو اصل متضاد است، باید راهکارهای شخصی را کنار بگذارید:
- روی تنفس‌تان تمرکز کنید؛
- علائم بدنی را کنترل کنید.
چطور از اضطراب برای رسیدن به بهترین رتبه بهره ببریم؟
همان‌طور که در ابتدای این مطلب توضیح دادیم ما دو نوع اضطراب داریم: مفید و مضر. توضیح کوتاه‌تر در این باره این است که ما همیشه میزانی از اضطراب را تجربه می‌کنیم. درواقع بدون داشتن حد مفید اضطراب احتمالاً ما هیچ کاری را از پیش نمی‌بردیم. نکته‌ی مهم در کنترل اضطراب کنکور و در واقع یکی از بخش‌های مهم آن این است که از اضطراب مفید برای رسیدن به بهترین نتیجه بهره ببریم.
در این این مطلب توضیح داده‌ایم که چطور می‌توانید با استفاده از کنترل اضطراب کنکور رتبه‌ی بالاتری به دست آورید: