داشتن خواب عمیق می‌تواند بر روند زندگی شما تأثیری شگرف بگذارد. مهم‌تر از آن داشتن آن برای رسیدن به نتیجه‌ی دلخواه در پایان دوره‌ی آمادگی برای کنکور بسیار ضروری است. در این مطلب به‌صورت مختصر ۷ راهکار عملی برای داشتن خواب عمیق را برای‌تان توضیح داده‌ایم.
خواب عمیق چیست؟
خواب عمیق خوابی است که در آن امواج مغز در پایین‌ترین فرکانس خود قرار دارد. در این حالت شما به‌سختی از خواب بیدار می‌شوید و به‌محض بیدارشدن در حالت سستی و گیجی قرار دارید. وقتی شما در خواب عمیق به سر می‌برید درواقع مغز در حال به‌کاربردن تمام تلاشش برای بازیابی بدن است.
آیا داشتن خواب عمیق الزامی است؟
اگر با یکی از نرم‌افزارها یا ابزارهای پایش عمق خواب، میزان خواب عمیق خود را پایش کنید، احتمالاً متعجب می‌شوید! شاید فکر کنید کسی که اصطلاحاً خوابش سنگین است خواب عمیق دارد، اما حتی چنین کسی هم شگفت‌زده می‌شود. خواب عمیق برای هر فرد چیزی کمیاب است.
درواقع ما لزوماً هم به خواب عمیق نیاز نداریم، اما فواید خواب عمیق آن‌قدر زیاد است که رسیدن به آن بسیار ارزشمند است و داشتنش به موهبت می‌ماند.
فواید داشتن خواب عمیق
قبلاً درباره‌ی تاثیر خواب بر یادگیری صحبت کرده‌ایم. درمورد خواب عمیق باید اضافه کنیم که در هنگام خواب عمیق سوخت‌وساز گلوکز دست‌به‌کار می‌شود و به کمک سروسامان‌دادن حافظه کوتاه‌مدت، بلندمدت و یادگیری می‌آید. هورمون‌ها هم در هنگام خواب عمیق عملکرد بهتری دارند: غده هیپوفیز در هنگام خواب عمیق هورمون‌های رشد را ترشح می‌کند. همه‌ی سازوکارهای بدن در خواب عمیق دست به دست هم می‌دهند تا بدن شما بهترین عملکرد را داشته باشد.
فواید خواب عمیق از این قرار است:
- بازیابی انرژی
- بازسازی سلول‌ها
- افزایش‌پیداکردن خونرسانی به عضلات
- ترمیم بافت‌های توده‌ای و سخت مانند استخوان‌ها
- افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن
۷ راهکار برای داشتن خواب عمیق
در اینجا ۷ راهکار کلی برای داشتن خواب عمیق را برشمرده‌ایم که برای اغلب افراد عملی و کاربردی است. پیشنهاد می‌کنیم این راهکارها را برای دست‌کم دوهفته به‌صورت مداوم در پیش بگیرید.
در محیط مناسب مناسب بخوابید!
این راهکار به هیچ دلیلی نیاز ندارد، اما چند توصیه‌ی مختصر:
- تشک و بالش راحت و مناسب انتخاب کنید؛ به یاد داشته باشید که ما به‌صورت فرض مشهور، نزدیک به یک‌سوم از عمرمان را می‌خوابیم و البته که تهیه تشک و بالش راحت ارزش هزینه‌کردن هم دارد.
- در دمای مناسب بخوابید: بهترین دما برای خواب راحت بین ۱۷ تا ۲۲ است.
- محل خواب نور مناسب داشته باشد: شاید خوابیدن با چراغ روشن چندان مشکلی برای شما نباشد، اما مانعی برای رسیدن به خواب عمیق است.
- سروصدا و مخصوصاً نویز را برطرف کنید: شما با سروصدا ممکن است به خواب عمیق برسید، اما با نویز نه. با هر چیزی که صدای ممتد با فرکانس پایین یا متوسط تولید می‌کند مقابله کنید.
نور آبی را حذف کنید!
دست‌کم یک ساعت قبل از رفتن به رخت‌خواب باید از نور شدید و به‌خصوص نور آبی دوری کنید. این نور سلول‌های شما را گول می‌زند. حتی اگر نمی‌توانید تلفن‌همراه یا تلویزیون و تبلت و لپتاپ را کنار بگذارید، دست‌کم نور آن را کم کنید. به‌راحتی می‌توانید به صفحات تلفن‌همراه و تبلت و لپتاپ فیلترهای نور گرم اضافه کنید. خوشبختانه اغلب دستگاه‌ها این امکان را در تنظیمات خود دارند.
ساعت خواب‌وبیداری‌تان روتین باشد
این نکته بسیار مهم است؛ بدن شما یک ساعت زیستی دارد و البته شما می‌توانید این ساعت زیستی را مدام کوک کنید و کوک آن را تغییر دهید.
هر تغییری در ساعت خواب یا بیداری می‌تواند ضرباهنگ بدن شما را به هم بریزد.
از امروز یک کار ساده را در پیش بگیرید: هر شب سر ساعتی معین برای خواب آماده شوید، به رخت‌خواب بروید و بخوابید، حتی در روزهای تعطیل.
این کار به روتین روزانه تبدیل کنید و این روتین را جدی بگیرید. در این مطلب درباره‌ی روتین‌های روزانه‌ی کنکوری‌های موفق گفته‌ایم:
روتین برای کنکور چیست و چطور آن را عملی کنیم؟
خواب را جدی بگیرید
فریب سادگی این عنوان را نخورید: بسیاری از افراد این اصل را رعایت نمی‌کنند. جدی‌گرفتن خواب به‌معنای خوش‌خوابی و اولویت‌دادن آن به دیگر کارها نیست؛ معنای ساده‌ای دارد: وقتی به رخت‌خواب می‌روید فقط یک کار انجام دهید: بخوابید.
این کار یعنی موبایل را به کنار بگذارید، کتاب نخوانید، گپ‌وگفت نکنید؛ فقط آرامیدن را تجربه کنید.
شام سبک بخورید و ورزش سنگین انجام ندهید
این اصل بسیار مهم است. درواقع رکن داشتن خواب عمیق انجام‌دادن این اصل است. پیشنهاد می‌کنیم نهایتاً ساعت ۱۹ یا همان ۷ عصر شام بخورید و به‌هیچ وجه پنج ساعت قبل از خواب ورزش سنگین انجام ندهید.
برای آشنایی با تغذیه مناسب برای کنکور این مطلب را نگاه کنید:
بهترین تغذیه برای کنکوری‌ها چیست؟
اضطراب را کم کنید
خب گفتنش خیلی راحت است، اما رسیدن به آن دشوار. پیش از این در مطلب با عنوان «چگونه با غلبه بر اضطراب کنکور رتبه‌ی بهتری به دست آورید؟» درباره‌ی اضطراب گفته‌ایم و توضیح داده‌ایم چه میزان از آن مفید است و چطور می‌توانید آن را مدیریت کنید و به خدمت بگیرید.
بااین‌همه برای رسیدن به اضطراب مفید و کاهش اضطراب‌های مخرب پیشنهاد می‌کنیم به‌سراغ یک راهکار سیستماتیک بروید. برنامه‌ریزی روزانه داشته باشید و مهم‌تر از آن، هر روز صبح برنامه‌ی روزانه‌تان را مرور کنید و در پایان روز کاری هم آن‌ها را وارسی کنید و برنامه‌ی فردا را مرور کنید. این کار به شما کمک می‌کند که:
- واقع‌بینانه برنامه‌ریزی کنید؛
- زمان‌تان را درست تنظیم کنید؛
- با جلورفتن برنامه تشویق شوید؛
- نگرانی و اضطراب را کاهش دهید؛ چون به‌شکلی واقع‌بینانه میان زمان و توانایی‌ها و وظیفه‌های‌تان نسبت برقرار می‌کنید.
سریع به‌خواب‌رفتن را تمرین کنید!
سربازی را فرض کنید که در میان یک جنگ تمام‌عیار باید به‌صورت پیوسته هوشیار باشد. گاهی فرصتی برای استراحت پیدا می‌کند. چطور می‌تواند از آن مثلاً نیم‌ساعت استفاده کند؟ نظامی‌ها روشی برای رسیدن به خواب عمیق را آزمایش کرده‌اند، از آن جواب گرفته‌اند و آن را پیش می‌برند.
ساده‌شده‌ی آن روش از این قرار است: فضای خواب را مهیا کنید و دراز بکشید. چشم‌ها را ببندید. در پاسخ به فکرهای اضافی بگویید «باشد برای بعد». از پایین بدن شروع به منقبض‌کردن و سپس رهاکردن تک‌تک عضلات بکنید تا برسید به عضلات پلک؛ با آن‌ها هم همین کار را بکنید. در این حالت شما می‌توانید سریع به خواب بروید.
امتحان کنید؛ ارزشش را دارد.
سبک زندگی کنکوری را هر چه زودتر در پیش بگیرید!
رسیدن به موفقیت به عوامل مختلفی بستگی دارد، اما یک عامل ثابت وجود دارد: با سبک زندگی غلط هرگز به موفقیت نمی‌رسید. موفقیت در کنکور هم نیاز به سبک زندگی متناسب دارد.
برای آشنایی با سبک زندگی کنکوری این مطلب را بخوانید:
سبک زندگی کنکوری را از همین امروز در پیش بگیرید
هفت‌خوان: مطالعه کن، نظر بده، جایزه بگیر!
هفت‌خوان مسابقه‌ی وبلاگی کافه‌تدریس است. شما با پاسخ به چند پرسش درباره‌ی مطلبی که همین حالا مطالعه کرده‌اید، فرصت شرکت در قرعه‌کشی جایزه نقدی و کلاس رایگان کافه‌تدریس را پیدا خواهید کرد.
جوایز هفت‌خوان
- ۳۰۰,۰۰۰ تومان جایزه نقدی
- ۵ کلاس رایگان ۳۰۰,۰۰۰ تومانی
پرسش‌های مسابقه
برای شرکت در هفت‌خوان کافه‌تدریس در کامنت همین مطلب به این پرسش‌ها پاسخ دهید:
- خواب عمیق چیست و آیا داشتن آن الزامی است؟
- فواید خواب عمیق چیست؟
- راهکارهای داشتن خواب عمیق چیست؟
تنها راه برای رسیدن به خواب عمیق بر قرار کردن نظم تایم خواب است.
باسلام
ممنون از نظر مفید شما
با عرض سلام و خسته نباشید
مطالب ذکر شده بسیار مفید بود.
مدیتیشن هم راهکار خوبیه واسه خواب عمیق
بله خیلی ممنون از شما
از کجا بفهمیم خوابمون خوبه؟
میتونید از سرحالیتون در صبح و شرائط خوابتون متوجه بشید
خواب عمیق یعنی مغز در پایین ترین فرکانس قرار میگیره و وقتی بیدار میشیم تا دقایقی در گیجی و سستی به سر میبریم.تو خواب عمیق مغز تمام تلاشش رو برای ترمیم و بازیابی اعضای بدن میکنه.خواب عمیق انرژی بدن رو برمیگردونه،سیستم ایمنی رو تقویت میکنه،خونرسانی به عضلات رو افزایش میده،بافت های توده ای بدن مثل استخوان ها ترمیم میشن،سلول های بدن بازیابی میشن.
راهکارها:ساعت خواب و بیداری رو به روتین منظم تبدیل کنیم.با برنامه ریزی روزانه و منصفانه اضطراب رو کم کنیم،تشک و بالشت مناسب داشته باشیم،قبل از خواب از نور آبی تلپیزیون و موبایل دوری کنیم،۵ ساعت قبل خواب چیزی نخوریم و غذامون سبک باشه.ورزش سنگین نکنیم.روش نظامی ها رو پیش بگیریم و دراز بکشیم و از نوک پا تا پلک ها تمام عضلات بدن رو منقبض و بعد رها کنیم.
من از چشم بند چند وقت هست استفاده میکنم و واقعا کمک کننده بوده
ممنون از توجهتون
اصولا در زمان کنکور افراد بیشتر دوست دارن از خوابشون بزنن تا بتونن درس بیشتری بخونن اما از این خبر ندارن که با کمتر خوابیدن کار خودشون رو سخت تر میکنن
ممنون بابت اطلاعات خوبتون
متشکرم.مفیدبود
ممنون از توجه شما